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Karolina Pilewska, docente de Psicología Clínica UIDE Guayaquil
La salud mental es un proceso continuo que se
construye día a día, y desde la Psicología, se ha comprobado que no siempre es
necesario hacer cambios drásticos para mejorar el bienestar emocional. Diversos
estudios han mostrado que los llamados microhábitos psicológicos, pequeñas
acciones cotidianas que podemos incorporar fácilmente a nuestra rutina, tienen
el poder de generar cambios significativos y sostenibles en nuestra salud
mental. A diferencia de los grandes esfuerzos que solemos buscar, estos hábitos
son simples, breves y fáciles de mantener, pero lo que realmente marca la
diferencia es su constancia.
Los microhábitos actúan principalmente en la
regulación emocional, la reducción del estrés y el fortalecimiento de la
percepción de control personal. Lo sorprendente es que, al ser conductas
repetitivas, podemos reducir la reactividad emocional y mejorar nuestra
capacidad para afrontar el estrés sin tener que realizar cambios drásticos en
nuestra vida diaria. La evidencia psicológica ha demostrado que lo importante
no es la intensidad, sino la frecuencia con que aplicamos estas prácticas en
nuestra rutina diaria.
Microhábitos psicológicos recomendados
para mejorar el bienestar emocional
Nombrar las emociones es un microhábito
fundamental. Identificar y poner en palabras lo que sentimos no solo facilita
la expresión de las emociones, sino que también disminuye la reactividad
emocional y mejora nuestra capacidad de autorregulación. Esta acción, aunque
sencilla, nos ayuda a tomar control sobre nuestras respuestas emocionales,
favoreciendo una mayor claridad en nuestra percepción interna.
La respiración consciente, aunque pueda parecer
simple, tiene un gran impacto en nuestra salud mental. Respirar lenta y
profundamente activa respuestas fisiológicas que nos ayudan a reducir la
ansiedad y la tensión corporal. Solo un minuto de respiración consciente puede
ser suficiente para restaurar nuestro equilibrio emocional y generar una
sensación inmediata de calma.
Tomar pausas breves sin pantallas es otro
microhábito que ha demostrado ser efectivo para reducir la sobrecarga mental.
Alejarse momentáneamente de los dispositivos digitales nos permite disminuir la
fatiga cognitiva y mejorar la concentración, promoviendo un bienestar general.
Esta pausa no solo mejora nuestra atención, sino que también proporciona
espacio para la reflexión personal, contribuyendo al autocuidado.
El autodiálogo compasivo es una práctica esencial
para fortalecer nuestra autoestima. En lugar de caer en la autocrítica
constante, sustituirla por un lenguaje interno más amable mejora nuestra
percepción de nosotros mismos y nuestra capacidad de afrontar los desafíos
diarios. Esta simple acción ayuda a cultivar un enfoque más positivo y
constructivo en la vida, lo que refuerza el bienestar psicológico.
Finalmente, plantearse preguntas al final del día,
como "¿Qué hice hoy que me ayudó, aunque sea un poco?", permite
reflexionar sobre los logros alcanzados, incluso en los pequeños gestos. Este
cierre reflexivo refuerza la percepción de autoeficacia y fortalece el sentido
de logro, lo que contribuye a una mayor estabilidad emocional.
Estos microhábitos psicológicos tienen un impacto
profundo porque aprovechan la neuroplasticidad del cerebro. Esta capacidad del
cerebro para reorganizarse y adaptarse a nuevas experiencias facilita la
formación de hábitos positivos que no solo son más fáciles de mantener, sino
que también actúan como una herramienta preventiva para el cuidado de la salud
mental.
Promover estos pequeños cambios en nuestra vida
cotidiana es una forma accesible de incorporar prácticas de autocuidado
emocional sin necesidad de realizar grandes esfuerzos. Aunque no sustituyen la
atención profesional especializada, los microhábitos psicológicos son una
herramienta complementaria que puede transformar la manera en que enfrentamos
el estrés y gestionamos nuestras emociones a largo plazo.
