¿Cómo empezar a correr sin ser corredor?: Una guía para dar el primer paso hacia tu “running era”

Empezar a correr no tiene por qué ser un desafío inalcanzable. De hecho, con la guía correcta, puede convertirse en una de las decisiones más gratificantes para mejorar el bienestar físico y mental. Pero, contrario a lo que muchos piensan, no se trata solo de salir a correr kilómetros sin rumbo ni estructura. Como cualquier actividad física, el running requiere de preparación, paciencia y objetivos claros, sobre todo al comenzar.

En Ecuador, donde cada vez más personas buscan integrar el deporte a sus rutinas cotidianas, el running se ha convertido en una opción accesible y versátil. No necesita instalaciones, puede adaptarse a cualquier horario, y no exige una inversión inicial elevada. Sin embargo, a pesar de su popularidad, muchos comienzan sin la preparación adecuada, lo que puede llevar a frustración, molestias físicas o incluso lesiones que obligan a abandonar el nuevo hábito prematuramente.

Según Juan Pedro Pazmiño, product trainer de Mundo Deportivo distribuidor exclusivo de adidas Ecuador, el error más común es querer avanzar demasiado rápido. “El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Lo primero que se debe entrenar es la constancia, no la potencia. Muchas personas se desmotivan porque intentan correr cinco kilómetros el primer día y terminan agotadas o con dolor. Es más importante construir una base sólida que pueda sostenerse en el tiempo.”

En esta línea, adidas comparte una serie de pautas clave que pueden ser de gran utilidad para quienes están por iniciar su “running era”, especialmente en ciudades de altura o con climas variables. Estas recomendaciones consideran aspectos como el tiempo ideal para comenzar, el tipo de entrenamiento, el equipo adecuado, la alimentación y la hidratación, así como la importancia del descanso y el control físico.

El tiempo, no la distancia, como punto de partida

Una de las creencias más comunes y erróneas al empezar a correr es pensar en kilómetros. Para principiantes, enfocarse en el tiempo es mucho más efectivo. Sesiones de 30 minutos, combinando caminata y trote ligero, permiten que el cuerpo se adapte sin sobrecargas, evitando frustración o lesiones por impacto.

Este enfoque progresivo es ideal para personas sedentarias o que no han practicado deporte en mucho tiempo. Alternar períodos cortos de caminata y trote permite trabajar el sistema cardiovascular, fortalecer las articulaciones y construir una base muscular estable.

Además, correr a un ritmo que permita conversar sin perder el aliento, es una forma intuitiva y práctica de mantenerse en una zona aeróbica, donde el cuerpo mejora su resistencia sin entrar en fatiga temprana. Incluso hablar por teléfono o con un compañero durante la caminata puede ser útil para dosificar el esfuerzo.

El equipo adecuado puede prevenir lesiones

El running puede ser simple, pero eso no significa que pueda hacerse con cualquier par de zapatos deportivos. Las lesiones más frecuentes en corredores principiantes como fascitis plantar o dolor en rodillas suelen estar relacionadas con un calzado inadecuado, muy rígido o ya desgastado.

Un buen zapato deportivo para correr debe tener una suela flexible, buena amortiguación y permitir el movimiento natural del pie. Las líneas de running de adidas, por ejemplo, están diseñadas para absorber impacto y proteger el arco plantar. También es clave el uso de medias adecuadas, que eviten la fricción y permitan que el pie respire.

Para empezar no hace falta invertir en equipo técnico de alto nivel, pero sí es importante cubrir lo básico. A medida que avanzan los entrenamientos, será más fácil reconocer las propias necesidades y ajustar la indumentaria de acuerdo a nuevos retos o superficies.

Nutrición, hidratación y energía: pilares silenciosos del rendimiento

La nutrición y la hidratación son pilares silenciosos del rendimiento. Aunque no es necesario hacer grandes cambios, sí conviene realizar algunos ajustes en las comidas antes de entrenar. Priorizar carbohidratos simples (como frutas, pan integral o avena) y proteínas ligeras ayuda a tener energía sin sentirse pesado.

Por el contrario, alimentos muy ricos en fibra o azúcar antes de correr pueden ralentizar el proceso de absorción del glucógeno y generar incomodidad estomacal.

La hidratación también cumple un rol crucial, especialmente en ciudades como Guayaquil o Manta donde la humedad y el calor elevan la sudoración. Si el entrenamiento es por la tarde, lo ideal es mantener una ingesta constante de agua o infusiones desde la mañana entre 8 y 10 vasos para que el cuerpo llegue preparado.

En climas más templados o fríos como Quito o Cuenca, la sensación de sed puede ser menor, pero no debe subestimarse la pérdida de líquidos, especialmente si se entrena a altitud. Después del ejercicio, beber agua o una bebida isotónica ayudará a reponer lo perdido, dependiendo del nivel de sudoración y esfuerzo realizado.

Calentamiento, estiramiento y descanso: lo que no se ve, pero se siente

El calentamiento y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento en sí. Una caminata enérgica de cinco minutos al inicio activa el sistema cardiovascular y calienta los músculos, especialmente si el día es frío. En climas cálidos, puede bastar con un calentamiento más breve, pero nunca se debe omitir.

Al finalizar, estirar al menos cinco minutos enfocándose en piernas, cadera y espalda ayuda a liberar tensiones y prevenir molestias posteriores.

El descanso también es parte fundamental del proceso. Un plan equilibrado podría incluir cinco días de entrenamiento y dos de descanso, no necesariamente consecutivos. Esto le da al cuerpo el tiempo que necesita para regenerar fibras musculares y adaptarse al nuevo nivel de actividad.

Es común sentir molestias musculares en los primeros días, pero si el dolor persiste o se intensifica, es señal de que algo no está funcionando bien. En esos casos, es recomendable hacer una pausa y consultar con un profesional de la salud.

Correr con conciencia y propósito

Iniciar en el running no requiere talento especial ni grandes condiciones físicas, solo compromiso con uno mismo. El secreto está en avanzar paso a paso, en construir un hábito sostenible y en disfrutar del proceso sin ansiedad por resultados inmediatos.

“Correr no se trata de velocidad ni de distancia, sino de construir un hábito que te conecte contigo mismo. Cuando el cuerpo se mueve con constancia y respeto, la mente también encuentra su equilibrio.” explica Juan Pedro Pazmiño, product trainer de Mundo Deportivo distribuidor exclusivo de adidas Ecuador.

Con tecnología, diseño inteligente y acompañamiento técnico, adidas se convierte en una aliada para quienes deciden transformar su estilo de vida a través del movimiento. Porque correr no es competir: es reconectar con el cuerpo, liberar tensiones y descubrir nuevas metas, al ritmo que cada uno necesite.